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你知道 《绿野仙踪》中铁皮人第一次开始移动的那一刻吗?好了，我想他的身体感觉 正是像九个月后，我的臀部做在家工作(或者更具体地说，从我的床上工作)。如果你能联系起来，那就有希望：据StretchIt的柔韧性教练 Allison Wardwell说，将你的臀部进行“摇篮式拉伸”将有助于润滑它们并保持它们正常运作。

“感觉紧绷或僵硬的原因有很多，例如久坐或只是不像往常那样活跃，我们很多人现在都处于这种状态，”沃德威尔说。“保持臀部的灵活性和活动性尤为重要，因为它们支撑着我们上肢和躯干的重量，将重量分配到我们的腿上，并将力从腿传递到脊柱和躯干。” 她解释说，随着年龄的增长，这变得更加重要，因为这将帮助我们的臀部能够在日常工作中支撑我们，例如系鞋带或从地上捡东西。

输入：摇篮伸展。”做摇篮在一次伸展中结合了许多不同的肌肉和结构，并且可以是一种很好的方式来打开臀部并让您释放情绪，进入人们倾向于承受压力的区域，”沃德威尔说。这个动作可以拉长你的梨状肌，有助于缓解坐骨神经的压力，同时还能拉伸你的后部肌肉、臀大肌、腘绳肌和内收肌。它在鸽子式上有一个单上身Wardwell 说，这是众所周知的针对这些相同区域的目标，因为它可以让您更好地控制强度并减轻膝盖的压力。她也是这个动作的粉丝，因为它需要你坐直并激活你的背部肌肉。“这增加了拉伸的有效成分，这很有价值，因为你不仅在拉伸臀部周围的肌肉，而且在加强姿势肌肉，这有助于支持臀部的活动性，”她说。

为了正确地进行摇篮式伸展，从坐姿、盘腿开始并抱住上腿，使脚的外侧位于对侧肘部的凹坑中(沃德韦尔指出，弯曲脚会很有帮助)。然后，将另一只手臂环绕在膝盖上，并尝试将双手交叉放在胫骨上。坐直，将你的腿拉向胸部——你会开始感觉到臀部外侧的拉伸。如果这感觉太多了，请尝试仰卧四号伸展运动，包括仰卧，将脚踝交叉在对侧膝盖上，然后将形状拉向您。无论哪种方式，你很快就会给臀部上油。